Consejos para fortalecer el sistema inmunológico y mantenerse saludable

La función del sistema inmune es defender el cuerpo contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero en ocasiones un germen logra invadir con éxito y se genera una enfermedad. ¿Es posible intervenir en este proceso y fortalecer el sistema inmunológico? ¿Mejora si cambiamos la alimentación y estilo de vida? ¿Tomar ciertas vitaminas o preparaciones herbales es útil? Sí, podemos realizar diferentes prácticas para mantener un sistema inmunológico saludable.  

Fortalecer el sistema inmunológico es de suma importancia por la situación que estamos viviendo con COVID-19.

¿Qué puedes hacer para estimular tu sistema inmunológico?

La primera línea de defensa es elegir un estilo de vida saludable. Seguir las pautas generales de buena salud es el mejor paso que se puede tomar para mantener naturalmente el sistema inmunológico fuerte. Cada parte del cuerpo, incluido el sistema inmunológico, funciona mejor cuando se protege de los ataques ambientales y se refuerza con estrategias de vida saludable como estas:

Mantenga una dieta equilibrada y elija alimentos relacionados con el sistema inmune

Una alimentación variada con todos los macronutrientes y micronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales) garantiza un equilibrio interno que a la vez sirve como un escudo protector. Hacer énfasis en consumir los siguientes alimentos y nutrientes refuerzan el sistema inmunológico:

Vitamina C: esta vitamina aumenta la producción de glóbulos blancos, claves para combatir las infecciones. El cuerpo no la produce ni almacena por eso se necesita una dosis diaria de esta vitamina. Se puede encontrar en fresas, kiwi, naranja, limón, chile dulce, papaya, tomate, melón, brócoli, espinaca, toronja, guayaba, mandarinas.

Vitamina A: crea barreras naturales contra las infecciones, se encuentra en hígado, huevos, lácteos, papaya, cereza, melocotón, espinaca.

Vitamina E: es vital para un sistema inmune saludable, este micronutriente está presente en el aceite de oliva, cereales (arroz, pasta), vegetales verde oscuro (brócoli, espinaca) y semillas como las almendras.

Vitamina B6: juega un papel importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos blancos nuevos y saludables. Se encuentra en aves de corral como el pollo, semillas de girasol. Por otro lado, el caldo hecho con huesos de pollo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad intestinal.

Zinc y selenio: nuestro cuerpo lo necesita para que nuestras células inmunes puedan funcionar según lo esperado. Mariscos como cangrejo, almejas, mejillones, langostas lo poseen y casi todos los grupos de alimentos.

Ajo: las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo provienen de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina. Además, el ajo reduce la presión arterial y previene el endurecimiento de las arterias.

Jengibre: este alimento ayuda a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar a disminuir las nauseas, disminuir el dolor crónico y puede poseer propiedades reductoras del colesterol.

Yogurt: los probióticos y la vitamina D que posee el yogurt estimulan el sistema inmunológico para ayudar a combatir enfermedades e incrementas las defensas naturales de nuestro cuerpo. Trate de consumir yogurt sin azúcar añadida. 

Cúrcuma: esta especie se ha utilizado durante años como un potente antiinflamatorio por sus altas concentraciones de curcumina.

Té verde: esta bebida está llena de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, un poderoso antioxidante. Se ha demostrado que EGCG mejora la función inmune. También es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes.

Suplementos que ayudan al sistema inmune

Consumir suplementos o hierbas que complementen la alimentación, pueden mejorar la barrera de defensa. Los suplementos recomendados son: la vitamina c, vitamina d, zinc, probióticos, ajo, aceite de orégano y equinácea.

Hidrátese bien

Cada tejido y órgano dentro del cuerpo depende del agua. Ayuda a transportar nutrientes y minerales a las células, y mantiene la boca, la nariz y la garganta húmedas, lo que es importante para evitar enfermedades. Consuma al menos 8 vasos de agua diariamente, mientras orines regularmente y no sientas sed, es probable que estés bebiendo lo suficiente para mantenerte hidratado. Otro indicador de hidratación adecuada es que el color de la orina debe es amarillo pálido o casi transparente.

Realice ejercicio regularmente

El ejercicio moderado puede contribuir a una buena salud general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico saludable. Mantenerse activo siguiendo una rutina de ejercicio moderado de manera regular, como caminar 3-5 veces por semana, produce:

• Disminución de la inflamación y las enfermedades crónicas.

• Reducción y liberación de hormonas relacionadas con el estrés.

• Aceleración de la circulación de glóbulos blancos que combaten enfermedades.

Controle los niveles de estrés

La hormona del estrés es el coritisol, esta ayuda al cuerpo a combatir la inflamación y las enfermedades, pero la liberación constante en personas con estrés crónico disminuye su efectividad general. Esto puede provocar un aumento de la inflamación y la enfermedad, así como un sistema inmunitario menos efectivo. Intenta practicar yoga, meditar, escuchar música relajante, realizar ejercicio y respiraciones conscientes, usar velas aromáticas o llamar a un amigo si lo necesitas.

Duerme al menos 8 horas

Los investigadores dicen que dormir bien fortalece el sistema inmunológico. Estudios recientes descubrieron que un sueño de calidad puede reforzar las células T en su cuerpo que luchan contra las infecciones. Si se duerme al menos 8 horas mejorá la capacidad de las células T para adherirse y destruir las células infectadas por virus y otros patógenos. Duerme tanto como sea posible.

Practica una buena higiene

Limitar la exposición a enfermedades evitando gérmenes es clave para mantenerse saludable. Aquí hay otras formas de practicar una buena higiene:

• Tomar un baño diariamente.

• Lávese las manos durante 20 segundos y frotarse debajo de las uñas.

• Lávese constantemente las manos antes de comer, preparar alimentos o luego de tener contacto con personas, mascotas o superficies.

• Lávese las manos antes de realizar cualquier actividad que lo ponga en contacto con los ojos o la boca.

• Cubra su boca y nariz cuando tosa o estornude.

• Lleve siempre alcohol en gel. Desinfecte las superficies compartidas, como teclados, teléfonos y perillas de las puertas.

Observe detenidamente sus hábitos y el entorno y tome las medidas necesarias para mejorar su salud, mejorar el sistema inmune y lograr mantenerse tan fuerte como sea posible.