Pierde peso de una manera segura
Aunque la pérdida de peso es un tema muy amplio con este articulo te daré conceptos básicos que debes conocer para introducirte adecuadamente en este mundo que puede ser muchas veces muy confuso. Así que empecemos!
Muchas personas temen pesarse y le dan mucha importancia al peso que indica la balanza. Aunque no somos lo que pesamos, en ocasiones puede ser muy frustrante hacer ejercicio y comer de manera saludable solo para ver que el peso se mantiene igual, baja poco o se incrementa.
Sin embargo, solo porque el peso corporal no esté cambiando no significa que el arduo trabajo no esté dando resultado. Especialmente si haces ejercicio e introduces buenos hábitos de alimentación, tu composición corporal puede estar mejorando.
Hablemos de composición corporal, no de peso
Si bien la balanza te dirá cuánto pesas, no te dice de qué está hecho el cuerpo (esto es lo realmente es importante!).
La composición corporal se refiere a todo lo que compone el cuerpo, dividido en diferentes compartimentos. Se utilizan comúnmente dos compartimentos: masa grasa y masa libre de grasa (masa muscular, agua, minerales, proteínas, hueso y otros tejidos).
En un enfoque saludable la perdida de grasa es lo importante y el mantenimiento o incremento del músculo es primordial. Por lo que se debe ser muy cuidadoso para lograr este resultado.
En el mundo actual, podemos encontrar miles de métodos para perder peso de manera fácil y rápida pero la mayoría sin evidencia científica, los cuales pueden provocar perdida de músculo, densidad ósea, agua y alteraciones negativas en el metabolismo de las personas.
¿Cuánta grasa y en que cantidad de tiempo es recomendable perderla?
Una disminución de 1/2 a 1 kilogramo por semana de grasa se considera saludable y realista, esto puede variar dependiendo de las características de cada persona (sexo, edad, talla, nivel de ejercicio, entre otros), por lo que cada persona tiene un ritmo diferente, no te preocupes si sientes que vas mas lento que tu pareja o amigos.
Las calorías totales, la calidad y el tipo de alimentos que consumes por día, desempeñan papeles centrales en mantener una composición corporal saludable. El ejercicio físico es otro factor clave sumamente importante.
Miles de “dietas” mágicas han sido creadas para perder peso rápidamente, por ejemplo, “la dieta” de la sopa, “la dieta” de la luna, “la dieta” del tomate y cientos más que estoy segura has escuchado o lo que es peor puesto en práctica. Un plan de alimentación que promete cambios extremos en pocos días, nunca es una buena señal. Los procesos de trasformación requieren tiempo para que se den los resultados deseados y no comprometer la salud. Se debe llevar un estilo de vida saludable y no verlo como un método que acabará en pocos días.
¿Cuál estilo de alimentación elegir?
Hoy en día encontramos estilos de vida muy diversos que implican tipos de alimentación muy específicos. Con frecuencia encontramos información sobre alimentación vegetariana, vegana, basadas en plantas, low carb, cetogénicas, cruda, con todos los grupos de alimentos y muchos más, la mayoría tienen respaldos científicos que demuestran sus beneficios y aquí en donde empieza la confusión para muchos.
La verdad es que el mejor tipo de alimentación que existe es la que se ajuste a las necesidades especificas de cada persona y se pueda llevar a lo largo del tiempo, por lo que cada quien debe ir descubriendo que es lo que mejor le funciona.
Consejos para que mejores el peso y la salud
Cada persona requiere porciones específicas si tiene algún objetivo concreto (pérdida de grasa, aumento de músculo, manejo de patologías, mantenimiento), lo ideal es seguir un plan de alimentación personalizado diseñado por un o una nutricionista. Para controlar la grasa corporal debemos empezar con cambios en nuestros malos hábitos, esto a lo largo del tiempo va a repercutir en mejoras en la salud y la composición corporal.
Las siguientes son recomendaciones generales que pueden ayudarte a mejorar tu alimentación y vida:
1. Consuma al menos 5 porciones entre frutas y vegetales, 1 porción de fruta puede ser una taza si es en trozos o una unidad pequeña (Para pérdida de peso es mejor 2 porciones y el resto en vegetales). Los vegetales crudos deben ser al menos 1 taza y si son cocidos ½ taza.
2. Prefiera panes y cereales integrales, debido a que los estudios demuestran que los carbohidratos refinados (pan blanco, azúcar, pasta, entre otros) pueden aumentar rápidamente la glucosa en la sangre e insulina, lo que hace que se acumule grasa con facilidad y genere más hambre y antojos.
3. Incluya grasas saludables provenientes de las semillas, nueces, aguacate y aceite de oliva, esto promueve un funcionamiento normal de las hormonas y por consiguiente un control de la grasa.
4. Los alimentos fuentes de proteínas magras son ideales ya que aportan menos grasa saturada, como las leguminosas, el pollo o pescado a la plancha o al horno. Además es recomendable limitar las cantidades de carnes rojas (no más de 3 veces por semana).
5. Tomar 1 copa pequeña de vino tinto diario puede ser muy beneficioso para prevenir el envejecimiento y promover la salud cardiovascular.
6. Las bebidas deben ser preferiblemente agua o líquidos naturales sin azúcar añadida. Evite las gaseosas o jugos de fruta industriales o naturales.
7. Los estudios muestran que para perder grasa se debe disminuir el consumo de azúcar añadida ya que está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras patologías.
8. Tener un buen patrón de sueño es tan importante como comer sano y hacer ejercicio. Dormir mal o muy poco es un factor de riesgo para desarrollar obesidad.
9. Coma alimentos reales de 1 solo ingrediente como avena integral, frijoles, leche descremada, fruta, semillas, entre otros, (alimentos que no tengan una lista larga de ingredientes en el empaque).
10 Hacer ejercicio aeróbico es una excelente forma de crear un déficit calórico y mejorar su salud física y mental. No olvides levantar pesas, ya que los estudios evidencian que puede ayudar a mantener un buen metabolismo (ligado directamente a la cantidad de músculo que tengamos), y evitar que se pierda la masa muscular, esto es uno de los efectos secundarios de realizar planes para perdida de grasa corporal.
Recuerda que todos somos muy diferentes, lo que a una persona le funciona muy bien, a otra no. Busquemos cambios sostenibles en el tiempo, que se ajuste a nuestras necesidades, estilo de vida, nos haga sentir bien y felices!
Cuéntame… ¿Qué haces para perder peso?
Referencias
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2. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. 2004;292(8):927–934. doi:10.1001/jama.292.8.927
3. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.-B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep, 31(5), 619–626.