Aprende a meditar en 5 pasos

La meditación es un proceso habitual de entrenamiento de tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos. Cuando meditamos entrenamos la presencia mental, nos ayuda a despertar del sueño del automatismo en el que nos encontramos y la inconsciencia con que vivimos, nos hace posible vivir nuestra experiencia plenamente, teniendo acceso a todo el espectro de posibilidades, tanto conscientes como inconscientes.

¿Por qué meditar?

La popularidad de la meditación aumenta a medida que más personas descubren los beneficios en sus vidas. Con esta maravillosa práctica se logra:

·Reducir el estrés y sentir más tranquilidad. (1)

·Reducir la ansiedad y los problemas de salud mental relacionados con la ansiedad, como la ansiedad social, las fobias y los comportamientos obsesivo compulsivos. (2)

·Promover la salud emocional y una perspectiva más positiva de la vida (3)

·Mejorar la autoconciencia, conectarnos con nuestro ser auténtico y desarrollar una mejor relación con los otros.

·Desarrollar la habilidad para redirigir y mantener la atención. (4)

·Mejorar la memoria y la claridad mental. (5)

·Aumentar la positividad, empatía y compasión hacia los demás y uno mismo.

·Mejorar la habilidad de superar los malos hábitos. (6)

·Incrementar la calidad del sueño. (7)

·Tratar el dolor crónico.

·Aumentar la habilidad de estar presente, la resiliencia y vitalidad.  

·Calmar tantos pensamientos “inquietos”.

Aprende a meditar

Siga estos sencillos pasos para conectarse con la armonía que siempre está accesible dentro de nosotros. Conviértete en el observador y haz tu mejor esfuerzo para no reaccionar.

Pasos para meditar

Paso 1: encuentra un lugar cómodo y cierra los ojos. Cualquier lugar puede resultar adecuado para meditar, tanto en la naturaleza como en el interior de un edificio (casa, trabajo…), es bueno tener un lugar fijo, crear un ambiente adecuado (sereno, sin distracciones), y con poco ruido. Todos los momentos son adecuados, en la mañana o en la noche, antes de comer o después de trabajar, lo importante es no estar muy cansado para evitar dormirse.

Paso 2: la meditación puede realizarse en varias posturas, pero siempre es mejor conseguir una postura estable y cómoda en la que se pueda estar cortos o largos periodos de tiempo. No es necesario meditar en la postura de yoga del loto, se aconseja ir probando diferentes posturas hasta conseguir la que más te guste:

• Acostado: es una postura ideal para meditación del “Body Scan”. Puede ser sobre el piso o en la cama. Un inconveniente es que es muy fácil que aparezca el sueño.

• Sentado en una silla: con la espalda recta y asiento firme, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos sobre las rodillas.

• Sentado en el suelo: la postura más adecuada para meditaciones largas. Se puede utilizar un mat. Sobre esta superficie se coloca el zafu o cojín de meditación, o un pequeño banco de madera.

Cuando meditamos:

La espalda debe estar recta, aunque no rígida.

La cabeza mirando al frente.

Los ojos cerrados o entreabiertos, dirigiendo la mirada a un punto en el suelo delante de nosotros.

Las palmas mirando hacia arriba sobre las rodillas o juntas, los pulgares en línea recta.

Paso 3: Inhala por la nariz y aguanta la respiración durante unos segundos para llamar la atención de la mente. Exhala a través de la boca. Repita.

Paso 4: Observa el flujo de respiración natural hacia dentro y fuera. Haz tu mejor esfuerzo para no juzgarlo y para simplemente seguir siendo el observador.

Paso 5: Si surge algún pensamiento, preocupación, planificación, emoción, observa ese evento por un segundo, sin añadir juicio alguno y con amabilidad devuelve tu conciencia a la respiración o las sensaciones del cuerpo. Esto siempre entrena tu mente para concentrarte.

La respiración y sensaciones físicas son un tipo de anclaje a la meditación, otros posibles anclajes pueden ser los sonidos, o con más práctica meditar con atención a las emociones o a campo abierto (a lo que surja).

Inicialmente todas estas prácticas es conveniente realizarlas con meditaciones guiadas y luego si se desea con más experiencia de forma no guiada. Se puede practicar durante periodos cortos, de menos de 5 minutos hasta más largos, por ejemplo 1 hora.

Resistencias que puede aparecer en la meditación

Es fácil que nos llenemos de dudas e inseguridades que nos lleven a abandonar la práctica. Al inicio puede parecer difícil y es importante tener en cuenta algunas situaciones que pueden surgir:

• La mente puede contarnos historias acerca de la pérdida de tiempo o lo difícil que es.

• Querer interrumpir la práctica por emociones fuertes o dolorosas, aburrimiento o ansiedad.

• La mente nos puede hacer pensar que no somos lo suficientemente buenos o no lo hacemos bien.

Cada vez que aparezca alguna de estas resistencias, debemos saber que lo estamos haciendo bien y si no aparecen también lo estamos haciendo bien. La experiencia es única para cada persona.

“Aparezca lo que aparezca, acéptalo tal cual es.”

Crea una práctica meditativa sólida

Es más fácil crear un hábito sólido si se practica a la misma hora cada día. Cada persona debe explorar cual es el mejor momento.

Antes de meditar, podemos realizar la pregunta: ¿Cuál es mi intención al realizar esta práctica?

Establecer una intención, es una buena manera de reforzar la práctica, no es lo mismo establecer un objetivo (no se debe perseguir ningún objetivo). Algunos ejemplos de intencionalidad son:

• Estar presente en el día.

• Responder en vez de reaccionar.

• Gestionar mejor el estrés.

• Conectarse con la intuición.

Meditación y Mindfulness

Mindfulness es un estado, o una capacidad de llevar la atención al presente, sin juzgar y abiertos a la experiencia, siendo la meditación la vía de entrenamiento de esta capacidad. 

La meditación Mindfulness no es un ejercicio de relajación, no se trata de alcanzar un estado mental de paz o diferente al que se tiene en ese momento, si no más bien de instalarse en la experiencia de una forma relajada, alerta y sincera. Tampoco debe entenderse como una forma de evadir las dificultades de la vida, es un proceso lento, tranquilo, que nos conecta con nuestro yo auténtico.

Hay 3 elementos centrales en la práctica mindfulness que son la intención (el por qué), la atención (a qué prestamos atención) y la actitud (el cómo). Mindfulness se basa en la observación de la experiencia interna y externa, en el aquí y el ahora, prestando atención al flujo de estímulos que cruzan nuestra mente.

Algunas de las meditaciones Mindfulness más practicadas son:

• La meditación de las sensaciones físicas o Body Scan.

• La meditación de la atención a la respiración.

• La meditación de los 3 minutos.

Espero que esta guía te ayude a iniciar una práctica meditativa diaria, disfrutes de la conexión con tu intuición, la inteligencia universal y diseñes la vida que desees vivir.

¿Meditas o quieres empezar? ¡Déjame saber si te gustó este articulo!