Esta pequeña guía te ayudará a escoger lo que verdaderamente te hará bien.

Todos los días recibo consultas acerca de la calidad de productos o alimentos que se encuentran en los supermercados, entiendo que existe mucha publicidad engañosa que puede hacer difícil la tarea de descubrir si un producto es realmente saludable y va acorde con nuestras metas de salud y composición corporal.

La etiqueta de información nutricional nos ayuda a determinar la cantidad de calorías y de nutrientes en una ración de alimento.  Además del contenido calórico, las etiquetas nutricionales deben incluir datos sobre:

• Carbohidratos.

• Proteínas.

• Grasas totales, grasas saturadas y grasas trans.

• Fibra.

• Sodio.

• Colesterol, vitaminas y minerales.

Al principio puede parecer complicado estudiar los diferentes productos, pero con te voy a detallar cada sección de la etiqueta para que poco a poco lo aprendas hacer como un experto:

1. Tamaño de porción y porciones por paquete

Al inicio de la etiqueta podrás ver dos oraciones, una indica cual es la porción en gramos para ese producto en especial y la otra indica cuántas porciones de ese mismo tamaño contiene el paquete. La información nutricional que aparece después aplica para una sola porción. En este momento debes multiplicar el número de porciones por la cantidad de calorías para conocer el contenido calórico total del producto.

2. Calorías totales y calorías provenientes de la grasa

 La energía indica las calorías totales y la energía proveniente de las grasas, detalla calorías de la grasa que se consumirán en una porción del alimento.

3. Grasas totales

Cada 5 gramos de grasa= 1 porción de grasa (en el sistema de intercambios de la American Diabetes Association)

Es importante que una porción de producto no aporte más del 20% de grasa total. Productos bajos en grasa son aquellos con 3 gramos o menos de grasa total por porción.

Grasas saturadas:

La grasa saturada no debería ser más del 10% o 5 g ya que ésta grasa se ha asociado con riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas Trans:

Son grasas hidrogenadas, son dañinas por elevar el colesterol y bajar los niveles de HDL (colesterol bueno). Pueden aparecer en la etiqueta como “aceite vegetal hidrogenado” o “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.

Colesterol:

Es una grasa que proviene de los alimentos de origen animal solamente. La porción del producto no debe aportar más del 20% de colesterol del Valor Diario.

4. Sodio:

Lo ideal es que una porción de producto no contenga más de 140 mg o más del 20% del Valor Diario.

5. Carbohidratos totales:

Cada 15 gramos de carbohidratos= 1 porción de harina

Son nutrientes que proveen energía. Los carbohidratos tienen dos subdivisiones: los azúcares y la fibra.

Azúcares:

Cada 5 gramos de azúcar = 1 cucharadita de azúcar

Aportan energía inmediata, pero ningún nutriente. Lo ideal es que la cantidad de azúcar sea menos de 5 g.

Fibra:

Trata de consumir 25-30 gramos diarios de fibra pues ayuda a mejorar el sistema digestivo y a prevenir enfermedades del corazón. Si la porción del producto indica tener 5 gramos o más es considerado alto en fibra. Si tiene más de 3 g es fuente de fibra. La fibra no suma calorías a la dieta.

6. Lista de Ingredientes:

La lista de ingredientes es vital para descubrir la calidad del producto. Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. En los primeros 3 ingredientes no deben estar azucares, grasas o sodio (pueden venir con nombres que son sinónimos). Evita lo que tenga jarabe de maíz o sirope de maíz alto en fructosa, pues estos son más dañinos que el azúcar refinado.

7. Descriptores nutricionales: 

En ocasiones leemos en la etiqueta que un producto es “libre de sodio” o “bajo en grasa” ¿cómo se define esto?

Libre de calorías: 5 ó menos / porción

Bajo en calorías: 40 ó menos / porción

Ligth/Lite: 30% menos de calorías

50% menos de grasa por porción

Libre de grasa: 0,5 g ó menos / porción

Baja en grasa: 3 g ó menos / porción

Libre de sodio: 5 mg ó menos / porción

Bajo en sodio: 140 mg ó menos / porción

Libre de colesterol: 2 mg ó menos / porción

Bajo en colesterol: 20 mg ó menos / porción

Libre de azúcar: 0,5 g ó menos / porción

Alto en fibra: 5 g ó menos / porción

Fuente de fibra: 3 g o mas / porción

 

Convierte en un detective del supermercado y busca lo que te nutra realmente, entre menos procesado mejor. Lee siempre las etiquetas!

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