Cada vez comprendemos mejor la relación entre nutrición y salud mental, nuestras emociones tienen un impacto en lo que comemos y cómo lo hacemos, y viceversa, como lo que consumimos afecta nuestro estado de ánimo y bienestar en general.

El estado de ánimo puede verse influenciado por muchos factores como, el estrés, el medio ambiente, la calidad del sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales, también se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud del cerebro y algunos tipos de estos trastornos.

Alimentación equilibrada

Tener una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a mejorar el ánimo, aumentar los niveles de energía y a pensar con más claridad. Los diferentes macronutrientes y micronutrientes tienen un impacto en la salud mental como lo verás a continuación:

Carbohidratos

Para que el cerebro pueda concentrarse, necesita energía. Esta energía proviene de la glucosa en sangre, y la glucosa en nuestra sangre proviene de los carbohidratos que comemos. Cuando no tenemos suficiente energía para el cerebro, podemos sentirnos débiles, cansados ​​e incapaces de pensar con claridad. Los alimentos recomendados fuentes de carbohidratos incluyen:

• Granos enteros

• Frutas

• Vegetales

• Leguminosas

• Lácteos bajos en grasa

Cuando la glucosa en sangre aumenta y disminuye rápidamente, puede tener un impacto en el estado de ánimo, lo que genera irritabilidad e incluso desencadenar síntomas de ansiedad. Mantener estos niveles estables durante es clave. Procure comer porciones pequeñas de estos alimentos durante el día. 

Proteínas y grasas

El cerebro necesita aminoácidos para ayudar a regular los pensamientos y sentimientos. Como la proteína contiene aminoácidos, es importante obtener suficiente de la alimentación. Se encuentra en las carnes, pescado, huevos, nueces y semillas, queso, leguminosas, quinoa, soya y leguminosas.

Las grasas saludables son igualmente importantes y se pueden encontrar en nueces, semillas, pescados grasos, aguacate, huevos, aceite de oliva. 

Vitaminas y minerales

Todas las vitaminas y minerales que provienen de las frutas y vegetales en general, se han relacionado con mejores niveles de bienestar mental en ambos géneros.  Ya que asisten en la incorporación de ácidos grasos esenciales al cerebro y ayuda a que los aminoácidos se conviertan en neurotransmisores. También, desempeñan un papel crucial en la conversión de carbohidratos en glucosa.

Cuando nuestras necesidades físicas, espirituales y emocionales están insatisfechas, es muy tentador recurrir a la comida como una recompensa o consuelo natural y nuestras elecciones suelen ser alimentos altos en calorías, azúcar, sodio y grasa, con consecuencias negativas en nuestra salud, poniendo en marcha un círculo vicioso, incrementando el nivel de ansiedad y caídas en el estado de animo (si quieres evitar comer por ansiedad, lee aquí), por lo que este artículo pretende explicarte cuales son los 10 alimentos saludables que pueden hacerte sentir mucho mejor.

1. Pescados grasos

Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas esenciales que el cuerpo no puede producirlas por lo que se deben consumir a través de la alimentación. El salmón, sardina y la trucha son pescados ricos en dos tipos de omeda-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), relacionados con la disminución del riesgo de depresión.

La FAO/WHO menciona que los adultos deben recibir al menos 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día. Una porción de 100 g de salmón proporciona 2,200 mg aproximadamente de EPA y DHA, por lo que comer este pescado varias veces a la semana es una excelente manera de incorporar estas grasas a la dieta. Si no te gusta este tipo de pescados o se te imposibilita consumirlos, un suplemento de omega 3 es una buena opción.

2. Chocolate oscuro

El chocolate es rico en flavonoides que promueven la salud, han demostrado aumentar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y mejorar la salud mental, por lo que apoya la regulación del estado de ánimo.

EL chocolate tiene una alta calificación en la escala del placer, lo que significa que su sabor, textura y olor agradables también pueden promover el buen humor.

El chocolate con leche contiene ingredientes añadidos como azúcar y grasa, por lo que es mejor optar por el chocolate oscuro, que es más alto en flavonoides y más bajo en azúcar agregado. La sugerencia es de consumir 1-2 cuadrados pequeños de chocolate 70% cacao al día, ya que es un alimento alto en calorías.

3. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogurt, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo, por sus probióticos que aumentan los niveles de serotonina. La serotinina es un neurotransmisor que afecta el comportamiento humano, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90% de la serotonina del cuerpo es producida por su microbiota intestinal.

Además, la microbiota intestinal contribuye con la salud del cerebro. Hay evidencia de una conexión entre bacterias intestinales saludables y menor nivel de depresión. Aun así, se necesita más investigación.

4. Agua

El agua es vital para nuestro cuerpo y el cerebro, constituye la mayor parte del mismo. La deshidratación leve puede provocar irritabilidad, ansiedad y pérdida de concentración. Por lo que consumir al menos 8 vasos de agua al día es de gran importancia.

5. Banano

Esta fruta es rica en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, además, un banano contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 3.5 g de fibra, lo que hace que la absorción de la fructuosa (azúcar natural de las frutas) se absorba lentamente, mantenga niveles estables de azúcar en sangre y controle bien el ánimo.

6.  Avena

La avena es un grano integral con una excelente fuente de fibra, ya que proporcionan 4 gramos en ½ taza de avena cruda.

La fibra enlentece la absorción de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en la sangre para mantener niveles de energía estables y evitar irritabilidad.

Aunque otras fuentes de granos enteros pueden tener este mismo efecto, la avena también es una gran fuente de hierro, con 1/2 taza cruda aporta el 10% del requerimiento diario. La anemia por deficiencia de hierro, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo.

7. Bayas

Consumir más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión. Una alimentación rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Las bayas (fresas, moras, arándanos, frambuesas, entre otros) contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo. Son particularmente ricas en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un riesgo menor de síntomas de depresión.

Combine las bayas con avena para el desayuno o meriendas.

8. Frutos secos

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra. Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina. Las almendras, maní y nueces en general, así como las semillas de ayote, sésamo y girasol, son excelentes fuentes de estos aminoácidos.   

Por otro lado, ciertas nueces y semillas, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, se asocia con tasas más altas de depresión ya que son importantes para la función cerebral.

9. Café

El café además de reconfortarnos nos puede ayudar a estar mas felices. La cafeína  evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, lo que aumenta el estado de alerta y la atención. Además, incrementa la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que contribuyen con la sensación de bienestar.

Si se consume en exceso (más de 3 tazas al día) sus propiedades estimulantes pueden alterar el sueño e incluso desencadenar síntomas de ansiedad y depresión. Intente cambiar por otras bebidas sin cafeína como tés de hierbas o café descafeinado.

10. Leguminosas

Además de ser ricas en fibra y proteínas, las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos y otros) están llenos de nutrientes para sentirse bien. Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina, la dopamina, la noradrenalina y el ácido gamma aminobutírico (GABA).

Además, las vitaminas del complejo B, juegan un papel clave en la comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los bajos niveles de estas vitaminas, especialmente B12 y ácido fólico, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión. Estos alimentos son una buena fuente de zinc, magnesio, hierro y selenio, que como ya se mencionó colaboran con hacernos sentir bien.

Si no te sientes bien y estás decaído, evita elegir alimentos que no contribuyan con tu bienestar como dulces, helados y panadería refinada. En cambio, tener una alimentación equilibrada, elegir conscientemente los alimentos y tener un estilo de vida saludable en general, te mantendrá más positivo y feliz.

 

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